宝宝吃得是否科学合理,本质上就是家庭饮食是否搭配的科学合理。
如果你期望孩子有健康的饮食习惯,首先检查下自己的饮食结构是否合理?饮食习惯是否健康?
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家庭的饮食习惯,食物的选择偏好,决定了孩子的饮食。
如果你喜欢吃炸薯条、可乐奶茶、汉堡炸鸡,就别奢望孩子每天清淡饮食,蔬菜足量。你的一言一行,孩子都看在眼里,家里零食在哪里,他们统统知道。
所以,你可以从自己开始改变不健康的饮食习惯,跟孩子一起努力,以身作则,并肩作战。改掉那些对健康不利的坏习惯吧。
正确买菜
食材的搭配的源头就在于买菜。买什么菜,是决定家庭饮食是否合理的第一步。
面对琳琅满目的食材,到底该怎么挑?又该买多少?今天我就以一名营养师的角度,把我们家买菜指南介绍给大家
Step1 根据人口决定各类食材的量
我们家一般平日里有6口人吃饭,4个成人,2个宝宝。那每天需要采购的食材就是4份大人的量,2份宝宝的量(宝宝也是一份子哦!)
Step2 根据平衡膳食宝塔确定具体的量
从宝塔里先确定每个成人每天各类食材的量,可以根据每个家庭成员的身体情况和饮食喜好来调整具体的量。
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比如在我家薯类的食用量较多,经常吃紫薯、红薯、土豆这类食物,所以提高了薯类的食用量,减少了谷类的食用量。(成人一般推荐谷类200-300g,薯类50-100g)
看,这是50g谷类(生米)的分量
我家荤菜中水产品的食用频率很高,所以每个家庭成员均按膳食宝塔里推荐的上限进行了安排。
此外,蔬菜是我们认为非常重要的食材,因此每个人都给足了蔬菜的量。具体安排如下▼
(设计师出去浪了,你们将就看看)
Step3 计算每天的食材总量
如果你们家只有一顿饭是全家在一起吃的,以晚餐举例(一般一日三餐按照3:4:3的比例分配每天的食材总量),每种食材按30%采购就可以。
Step4 确定食材的采购周期
对于不需要每日采购的食材,根据每天需要的量定期采购就可以啦。比如谷薯类、食用油、鸡蛋、奶制品、根茎类蔬菜等。
举个例子,我家所有人三餐总共需要115g的食用油,那么一瓶750ml的食用油,绝对可以满足1周的用量。(如果只有晚餐需要开油锅炒菜,中午蒸煮比较多,那一瓶油用的时间就更久了)
此外,鸡蛋定期采购,大米或其他杂粮用完了再买,每次烧饭前用量杯称量即可。薯类里的紫薯、红薯和土豆这类保存时间稍长的食材,可以买齐一周的量。
我们需要注意的是每天采购的那些食材,在可能的情况下,每类食材尽量多采购几种。
膳食指南推荐第一条「食物多样」,每天12种以上,每周25种以上。
● 谷类、薯类、杂豆类的食物,每天3种以上,每周5种以上;
● 蔬菜、菌藻和水果类的食物,每天4种以上,每周10种以上;
● 鱼、蛋、禽肉、畜肉类食物,每天3种以上,每周5种以上;
● 奶、大豆、坚果类的食物,每天2种,每周5种以上。
太复杂?
【反正尽可能多买点种类就好啦!】
具体食材
具体说说我们家的情况吧:
2.35kg蔬菜
尽量去采购多个种类,比如500g小白菜,500g西兰花,250g番茄,500g茼蒿,250g彩椒,250g菜心,100g胡萝卜。
▲ 重量示意图
350g畜禽肉(净肉)
● 懒人法(买纯肉):每天采购200g的猪里脊肉,150g的鸡胸肉。
● 勤快法(有带骨头或带皮的肉,那要增加采购的量):每天采购500g小排骨(可食部约40%,相当于200g猪肉),300g鸡腿(可食部约50%,相当于150g鸡肉)。
▲ 重量示意图
喏,这是50g纯肉 ▲一般是成人一巴掌大小
350g水产品(可食部)
● 懒人法:采购没有骨头的鱼柳或虾仁,比如250g的巴沙鱼柳和100g虾仁。
● 勤快法:整条鱼或带壳的虾,那差不多需要500g的鱼和250g的虾。如果选择贝类,那100g的贝肉需要约200~300g的原料。
▲ 重量示意图
1.4kg水果(可食部)
如果买西瓜、哈密瓜这种皮厚的水果,那基本上就需要2kg啦。如果买那些薄皮或无皮无核的水果,比如草莓、蓝莓、猕猴桃,那就按实购买即可。(1.4kg的蓝莓也是很贵的)
▲ 重量示意图
2.7L的乳制品
最简单的乳制品来源就是牛奶。比如我们家里饮用的牛奶是鲜牛奶和常温奶。每天1盒980ml装的鲜牛奶+4盒250ml的利乐包常温奶。小白弟弟还在喝母乳,所以就不计算进去啦。
▲ 奶量示意图